לכולנו יש הרגלים רעים, אבל מתי הם הופכים להתמכרויות הדורשות טיפול, ואיך מטפלים בהן?
בפרק הזה אני מארח את שחר כהן, מאסטר וטריינר באנאלפי ובעל פודקאסט וערוץ יוטיוב מובילים בתחום.
השאלות בהן נעסוק בפרק:
- מתי הרגל רע הופך להתמכרות?
- איך ניתן לטפל בהתמכרות?
איך להתגבר על התמכרויות והרגלים מזיקים?
האם גם אתם לפעמים מוצאים את עצמכם "מכורים" או "מחוברים" יתר על המידה למכשיר הסלולרי? או שאולי אתם מוצאים שקשה לכם להתנגד לפיתוי של עוד מנת גלידה או עוגייה?
אם כן, אתם בהחלט לא לבד.
על פי נתוני ארגון הבריאות העולמי, למעלה ממיליארד בני אדם ברחבי העולם סובלים מהתמכרות כלשהי. והמכנה המשותף לרובם הוא הרצון להימלט מרגשות או מצבים לא נעימים, ולחפש סיפוק מיידי דרך חומר או התנהגות כלשהי.
בפרק מיוחד זה, שלומי חסטר והמומחה שחר כהן מנתחים בעומק את המנגנונים הפיזיולוגיים והנוירולוגיים שיוצרים התמכרויות במוחנו.
למה אנחנו מפתחים התמכרויות?
אז מה בדיוק גורם לנו "להיתקע" בהרגלים מזיקים כאלה?
על פי שחר כהן, ההתמכרויות שלנו כמעט תמיד מתחילות כניסיון להימלט מאיזשהו כאב נפשי או רגש לא נעים:
"ברגע שהם מודיעים בפני עצמם, איי, אני מחור, שאני מודה בפני עצמי בדבר כזה, או יש לי הרגל מזיק שמתחיל להתפתח, אז אני צריך לבחור, או להיות עם הזהות הזאת ועם ההבנה הזאת, או להחליט שאני משתנה."
כלומר, לעיתים קרובות מדובר בניסיון כנה של המוח והגוף להקל על עצמם ו"לברוח" ממציאות לחוצה או כואבת.
איך ההתמכרויות פועלות במוח?
אז מה בדיוק קורה לנו במוח כאשר אנו מפתחים התמכרות?
על פי שחר, ישנם 4 תהליכים עיקריים המשפיעים על המוח:
1. סבילות – ככל שאנו חשופים יותר לחומר/התנהגות, כך המוח מפתח סבילות ודורש כמויות הולכות וגדלות של אותו גירוי על מנת לקבל את אותה תחושת סיפוק.
2. שינויים מבניים במוח – חשיפה ממושכת להתמכרות גורמת לשינויים ביוכימיים ומבניים באזורים האחראיים על שליטה עצמית וויסות רגשי.
3. חיזוק מסלולים אוטומטיים – ככל שאנו חוזרים על ההתנהגות, כך מתחזק הקשר בין הגירוי לתגובה והופך לאוטומטי יותר.
4. ריבוי טריגרים מנטליים – עם הזמן נוצרים יותר ויותר טריגרים ומחשבות המעוררים בנו את הרצון להתמכרות.
איך מתגברים על התמכרויות באופן מעשי?
אז מהם הצעדים שאנו יכולים לנקוט על מנת להתגבר בהצלחה על ההתמכרויות וההרגלים הלא-בריאים שלנו?
שלב 1: יצירת מודעות
הצעד הראשון הוא לצאת מההכחשה, ולהכיר בעובדה שיש בעיה שדורשת טיפול.
חשוב להביט על המצב באופן לא-שיפוטי, מתוך קבלה ואהבה עצמית.
עלינו לשאול את עצמנו: מה יקרה אם נמשיך כך עוד 5 או 10 שנים נוספות? מה ההשלכות ארוכות הטווח על הבריאות, הקריירה והחיים שלנו?
שלב 2: זיהוי טריגרים וצמצום חשיפה
כעת, לאחר שפיתחנו מודעות לבעיה, עלינו לאתר את הטריגרים והגורמים הישירים להתמכרות.
האם מדובר בשעות מסוימות ביום? מקומות ספציפיים? או אולי רגשות שליליים המובילים אותנו לכך?
לאחר מכן, ננסה ככל האפשר לצמצם את החשיפה לטריגרים הללו וליצור סביבה תומכת ומקלה יותר.
שלב 3: יצירת כוונות חיוביות חלופיות
שלב משמעותי נוסף הוא לאתר את התועלות המשניות שאנו מפיקים מההתמכרות.
לדוגמה, האם מדובר בפיצוי על מחסור בקשרים חברתיים? או אולי בריחה מרגשות של דיכאון או חרדה?
עלינו "למלא" את החסר הזה בדרכים בריאות ומיטיבות יותר.
שלב 4: שבירת האוטומטיות
לבסוף, חשוב לזכור שככל שאנו חוזרים על ההתנהגות, כך היא הופכת לאוטומטית יותר וקשה יותר לשליטה מודעת.
לכן, עלינו "לשבור" ככל האפשר את הקשר הישיר בין הגירוי לתגובה.
אפשר לעשות זאת למשל על ידי עיכוב התגובה, הסחת דעת או מציאת פעולה חלופית ברגע האמת.
סיכום
בסופו של דבר, המפתח להצלחה בהתגברות על התמכרויות הוא שילוב נבון בין הידע המדעי על אופן פעולת המוח, לבין הפעלה נחושה של כלים מעשיים ואסטרטגיות התנהגותיות.
וכפי שאומר שחר – עם קצת סבלנות ודבקות במטרה, השינוי אפשרי!
נקווה שהפרק והתובנות שבו יעזרו לכם בדרך 😊
שורות תחתונות:
- לפי שחר, כל ההרגלים המזיקים שלנו נובעים מבריחה מרגש לא נעים – לחץ, עומס או בלבול למשל.
- ככל שנחזור על פעולה מסוימת יותר פעמים – דפוס הפעולה יתקבע בנו והוא יהפוך להרגל.
- לכל הרגל יש טריגרים מובנים ואוטומטים: גירוי -> תגובה.
- כחלק מפתרון התמכרות – יש לדבר לעצמנו בחמלה, ולא באגרסיביות ובהלקאה עצמית – כמו שרבים טועים לעשות.
למצגת המסכמת את עיקרי הפרק לחצו כאן
פתיחה:
- גם התמכרויות שכיחות בחברה, עשויות ליצור השלכות שליליות על חיי היום יום שלנו.
- צריך לעשות כאן הבחנה חשובה: יש הרגלים מזיקים בחברה שניתן לזקוף להם גם יתרונות. למשל, אכילת מתוקים יכולה לרומם את רוחנו, על אף הסכנה שלהם לבריאות שלנו.
- אחרי ההבנה עם עצמנו כי טבוע בנו הרגל מזיק, עלינו לחשוב על הגישה שלנו ביחס אליו: אנחנו רוצים להמשיך איתו ולהגדיר אותו כחלק מהזהות וההתנהגות שלנו? או שאולי אנחנו רוצים לעשות שינוי ולהגמל?
- לפי שחר, אנחנו נחווה מספר פעמים את ההגעה לצומת המתוארת בסעיף מעלה, ובכל הפעמים אנחנו בורחים מהבחירה בהכרה בהרגל המזיק, ובמקום זאת – מספרים לעצמנו שאנחנו לא באמת מכורים, או שההרגל הזה לא באמת מזיק, או שאין לנו ברירה אלא להמשיך איתו.
- המעגל הזה יחזור על עצמו מספר פעמים עד שנגיע לנקודת המשבר בה נבין כי עלינו לקבל החלטה, ונגדיר את עצמנו כמכורים.
מתי הרגל מזיק הופך להתמכרות?
- לפי שחר, אם נהיה כנים עם עצמנו, ונסתכל על הרגלים בחי היום יום שלנו אנחנו נדע את התשובה. אם נזהה הרגל שאנו מרגישים שמנהל אותנו יותר משאנחנו מנהלים אותו, דפוס פעולה שמכתיב לנו את הרגשות לאורך היום, ושאנחנו נערכים לקראתו במהלך היום – נבין שאנחנו מכורים.
כלל אצבע בהתמכרויות:
"העשיר נעשה עשיר יותר והעני נעשה עני יותר" – ככל שאנחנו יודעים לשלוט בהרגלים שלנו ולא להכנס להתמכרויות, אנחנו מתמודדים בקלות יותר עם הרגלים מזיקים נוספים – ולהפך.
מה קורה במוח כשאנחנו מפתחים התמכרות?
ישנם 4 מנגנונים במוח שעוברים שינוי פיזיולוגי משמעותי כשאדם מתחיל לפתח התמכרות:
- סבילות – ככל שמתמידים בהרגל המזיק, המוח יודע שההרגל יחזור על עצמו ומפתח עמידות כלפי ההשפעה שלו. כך למשל – כשאנחנו שותים קפה בהתמדה בשעה קבוע, המוח יודע שבשעה הזאת עתיד להכנס חומר שיפעיל נוירוטרנסמיטורים מסוימים עם קולטנים ספיציפיים, והוא יצמצם את כמות הקולטנים במוח, כך שנצטרך יותר מאותו החומר כדי להשיג את אותה ההשפעה על המוח והגוף שלנו. כלומר, המנגנון גורם לכך שאנחנו נצטרך להעמיס על הגוף שלנו כמות גדולה יותר מאותו החומר כדי להגיע לאותה ההשפעה.
- פגיעה בויסות הרגשי – בהתמכרויות מתרחשת פגיעה במוח הקדמי, נקרא גם ה "frontal cortex", אשר אחראי בין היתר על הויסות הרגשי. במצב הזה, השליטה העצמית ברגשות שלנו ובמשמעת העצמית שלנו נחלשת.
- התמודדות עם לחץ – כשאנחנו מכורים, המוח שלנו מתמודד פחות טוב עם מצבי לחץ.
- היווצרות טריגרים – בהתמכרות, אנחנו נזהה יותר טריגרים במהלך היום יום כדי להמשיך ולדבוק בהרגל המזיק.
תנאים מקדימים להצלחת טיפול בהתמכרויות:
ישנם כמה תנאים שיכולים להקל מאוד על תהליך הגמילה:
- אימוץ גישה של תקווה לקראת הגמילה מההתמכרות – להבין שהרע ביותר מאחורינו ויש כעת אפשרות לריפוי.
- גילוי חמלה כלפי עצמנו, הבנה כי אנחנו אנושיים וכולם מכורים להרגל מזיק כזה או אחר.
- הבנת השורש של ההרגל המזיק – לחקור על מה יושבת הבריחה להתמכרות, ומאיזה רגש אנחנו מנסים לברוח.
- דימוי עצמי חיובי ומקדם לטובת שינוי. לדוגמא , בעזרת מדיטציה ופעולות גופניות נוכל לחזק את ההערכה העצמית שלנו ואת תחושת המסוגלות שלנו בעולם מלא גירויים.
- נכונות לשתף בסביבה הקרובה את תהליך הגמילה.
טיפול בהתמכרויות:
- הצבת מראה ותקווה כלפי ההמשך : הכרה במצבנו, והבנה כי בידינו יכולת הבחירה לפעול למען חיים קלים וחופשיים יותר, והתקופה הקשה היא קצרה ולאחר מכן התהליך נהיה קל יותר. כך למשל, ישנם מספר תרגילים שנוכל לעשות כדי להגיע להבנה שאנו צריכים ליצור שינוי בחיינו. תרגיל לדוגמא – הוא לכתוב איך חיינו נראים עוד חמש שנים אם נגמלנו, ואיך חיינו נראים עוד חמש שנים אם לא נגמלנו.
- איתור טריגרים להרגל המזיק ונטרולם : זיהוי טריגרים חיצוניים = שעות, מיקומים או מצבים, וטריגרים פנימיים = רגשות או מחשבות, שבהם אנו נופלים להתמכרות שלנו.
- הפיכת הסביבה לתומכת גמילה ושבירת האוטומט :
ניסיון להמנע מהטריגרים להתמכרויות: הגבלת הגישה שלנו אל הטריגר/ החומר המזיק, או לחלופין – בניית חלופות אפשרויות להתמכרות כאשר עולה טריגר.
- כוונות חיוביות : אם יש לנו הרגל מסוים שזמן רב אנחנו לא מצליחים להפתר ממנו – ייתכן והסיבה לכך היא שיש לנו ממנו "רווחים משניים" – כלומר, יש לו היבטים חיוביים, ולכן אנחנו ממשיכים לדבוק בו. הפתרון לכך הוא להבין בדיוק איזה רווחים משניים מתקבלים מההתמכרות, ולבחור תחלופות שיביאו לאותם הרווחים המשניים, בצורה בריאה יותר.
עוד על שחר כהן:
שחר כהן הוא מאסטר וטריינר ב-NLP שהכשיר אלפי תלמידים בשיטה. רבים מכם מכירים אותו מהמדיטציות שהוא מעלה ליוטיוב ולספוטיפיי ושמגיעות למאות אלפי מאזינים בחודש ועוזרות ליצור שינויים ברמה הרגשית -חוויתית בתת המודע. שחר מתמחה גם בפסיכולוגיה של שינוי הרגלים תוך שהוא נעזר לשם כך בכלי NLP
ליצירת קשר עם שחר: