וובינר בנושא סטרס

הנה רשימת הכלים והתרגילים לצמצום ומניעה של סטרס עליהם שוחחנו בוובינר:

1. צמצום סטרסורים (פעולות התורמות להיווצרות סטרס) של בוקר.

התרגיל הזה יסייע לכם למפות את גורמי הלחץ שלכם ויסייע לכם לצמצם ולהעלים גורמי לחץ מיותרים. ביצוע התרגיל יסייע לכם לצמצם סטרס, ולמנוע אפקט דומינו שלילי להמשך היום.

1. עשו רשימה של הפעולות שאתם מבצעים בשעות הראשונות של הבוקר. 
2. מפו את הגורמים שתורמים להיווצרות של לחץ (טלפון מיד עם הקימה, לבדוק חדשות/סושיאל/מיילים וכו)
3. העלימו את גורמי הסטרס משעות הבוקר הראשונות ככל שניתן.
4. במידה ולא ניתן להעלים את גורמי הסטרס לחלוטין נסו לחשוב על דרך בה תוכלו לצמצם את החשיפה לאותו גורם או את ההשפעה שלו עליכם.
5. עשו זאת במשך שבוע ונסו לבחון כיצד השינוי הזה השפיע על הבוקר שלכם

זכרו, ניהול סטרס מבוסס על היכרות אישית עם מה שמשפיע עליכם ומה שמסייע לכם ולכן הניסוי הזה הוא חלק מהיכרות עמוקה יותר שלכם עם עצמכם.

2. נשימה מרובעת

שימה מרובעת, הידועה גם כנשימת קופסה, היא טכניקת נשימה פשוטה ויעילה המסייעת להפחית מתחים, חרדה ולחץ דם. טכניקה זו קלה ללימוד וניתן לתרגל אותה בכל מקום ובכל זמן.

יתרונות הנשימה המרובעת:

• הפחתת מתחים וחרדה: נשימה מרובעת מפעילה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית, האחראית על תחושת רגיעה ושלווה. כתוצאה מכך, היא יכולה להפחית משמעותית תחושות של חרדה ומתח.
• שיפור איכות השינה: נשימה מרובעת יכולה לעזור לכם להירדם בקלות יותר ולשפר את איכות השינה.
• הגברת הריכוז: נשימה מרובעת יכולה לעזור לכם להתרכז טוב יותר ולשפר את הביצועים שלכם במשימות קוגניטיביות.
• הפחתת לחץ דם: מחקרים מראים כי נשימה מרובעת יכולה להפחית לחץ דם גבוה.
• שיפור מצב הרוח: נשימה מרובעת יכולה לעזור לכם להרגיש רגועים ומאושרים יותר.

הנחיות לתרגול נשימה מרובעת:

1. מצאו מקום שקט ונוח: שבו או שכיבה בנוחות, עם גב זקוף ועיניים עצומות.
2. התמקדו בנשימה: שימו לב לתחושת הנשימה שנכנסת ויוצאת מהאף.
3. נשמו לאט ועמוק: שאפו לאט דרך האף למשך 4 שניות.
4. עצרו את הנשימה: עצרו את הנשימה למשך 4 שניות.
5. נשפו לאט: נשפו לאט דרך הפה למשך 4 שניות.
6. עצרו את הנשימה: עצרו את הנשימה שוב למשך 4 שניות.
7. חזרו על הרצף: חזרו על 4 השלבים 4-5 פעמים, או עד שתתחילו להרגיש רגועים יותר.

טיפים:

• אם קשה לכם להתרכז בנשימה, נסו להתמקד בתחושה של הבטן שעולה ויורדת עם כל נשימה.
• ניתן להשתמש באפליקציה ייעודית שתסייע לכם לעקוב אחר זמן הנשימה.
• ניתן ומומלץ לתרגל נשימה מרובעת מספר פעמים ביום, לפי הצורך.

3. מעגל הדאגה ומעגל ההשפעה: כיצד לכוון את האנרגיה שלך

מעגל הדאגה כולל את כל הדברים שמעסיקים אותנו, גורמים לנו לחרדה או דאגה. רבים מהדברים הללו נמצאים מחוץ לשליטתנו, כמו מזג האוויר, התנהגותם של אחרים, או אירועים פוליטיים וכלכליים.

מעגל ההשפעה, לעומת זאת, מתמקד בדברים שאנחנו יכולים לשלוט בהם או להשפיע עליהם. זה כולל את המחשבות שלנו, רגשותינו, התנהגותנו, והבחירות שאנחנו עושים.

הבעיה: רוב האנשים מבלים זמן רב מדי בדאגה על דברים שאינם בשליטתם. זה גורם להם להרגיש חסרי אונים, מתוסכלים וחסרי תקווה.

הפתרון: להתרכז במעגל ההשפעה.

איך עושים את זה?

1. הכרה: התחילו בזיהוי הדברים שמעסיקים אתכם. כתבו אותם על דף ושייכו אותם למעגל הדאגה או מעגל ההשפעה.
2. התמקדות: לאחר שזיהיתם את הדברים שבשליטתכם, התמקדו בהם. שאלו את עצמכם: “מה אני יכול לעשות כדי לשפר את המצב?”.
3. פעולה: נקטו בפעולה. התחילו בצעדים קטנים, אפילו אם הם נראים חסרי חשיבות. כל צעד קטן מקרב אתכם למטרה.
4. קבלה: קבלו את הדברים שאינם בשליטתכם. זכרו, אין טעם לבזבז אנרגיה על דברים שאינכם יכולים לשנות.
5. הכרת תודה: התמקדו בדברים הטובים בחייכם. זכרו, תמיד יש דברים להיות אסיר תודה עליהם.