בעולם המודרני אנו מוצפים בגירויים ומידע מכל עבר – הטלפון מצלצל, הודעות בוואטסאפ נכנסות, מיילים ממתינים למענה, רשתות החברתיות מפתות אותנו לגלוש ועוד. קשה מאוד להתמקד ולהסתגר מפני כל המידע והגירויים הללו.
ובכל זאת, היכולת שלנו להתמקד ולרכז את הקשב קריטית להצלחתנו ואיכות חיינו. מחקרים רבים מראים קשר ברור בין יכולת מיקוד וריכוז גבוהה לבין ביצועים אקדמיים טובים יותר, יצירתיות מוגברת, פרודוקטיביות בעבודה, קבלת החלטות טובות יותר ועוד (לסקירה רחבה יותר בקבלת החלטות טובות יותר).
נוסף על כך, חוסר יכולת להתמקד ולכוון את תשומת הלב קשור למגוון בעיות בריאותיות ונפשיות כמו דיכאון, חרדה ועוד.
לפיכך, טיפוח היכולת שלנו להתמקד ולכוון את תשומת הלב באופן מודע ומבוקר הוא הכרחי לא רק להצלחה אלא גם לבריאותנו הנפשית.
איך מיינדפולנס עוזר לשפר את המיקוד והריכוז?
אחת הדרכים היעילות ביותר לשפר את היכולת שלנו להתמקד ולרכז את הקשב היא באמצעות תרגול מיינדפולנס (קשיבות, מודעות מכוונת).
מיינדפולנס הוא אימון המוח שמטרתו ללמד אותנו להיות מודעים יותר לרגע הנוכחי מבלי לשפוט, לנתח או להגיב. כלומר, לא לתת למחשבות לסחוף אותנו אלא להביא את תשומת הלב בחזרה אל הרגע הנוכחי.
מחקרים רבים הראו שתרגול מיינדפולנס אכן משפר משמעותית את היכולת שלנו להתמקד, לכוון את קשב ולהגביר את המודעות שלנו.
למשל, מחקר אחד בדק סטודנטים שעברו קורס מבוא במיינדפולנס לעומת סטודנטים שלמדו נושא אחר. החוקרים מצאו שהסטודנטים שתרגלו מיינדפולנס הראו שיפור משמעותי ביכולות הקשב, המיקוד והזיכרון שלהם כמו שפירטנו בפרק על בניית מיינדסט מנצח עם אופיר הלפרין.
כיצד בדיוק מיינדפולנס עוזר לשיפור המיקוד והריכוז? המנגנון המרכזי הוא אימון המוח להתמקד בקשב הלא-שיפוטי.
כשאנו מתרגלים להביא את הקשב בחזרה ובחזרה אל הרגע הנוכחי (למשל על ידי מיקוד בנשימה, בתנועות הגוף וכד’), אנו למעשה מחזקים במוח הקדמי שלנו את המסלולים העצביים האחראיים על ויסות קשב ומיקוד.
עם הזמן, האימון הזה הופך להרגל מוטמע וכך נהיה פחות מוסחים ויותר ממוקדים בכלל – הן בזמן המדיטציה עצמה והן מחוצה לה.
תרגילי מיינדפולנס למיקוד וריכוז
קיימים מגוון תרגילי מיינדפולנס שיכולים לעזור לנו לשפר את המיקוד והריכוז. נסקור כאן מספר טכניקות מרכזיות:
נשימה
אחד התרגילים הבסיסיים והידועים ביותר הוא מיקוד הקשב בנשימה.
פשוט יושבים בשקט, עוצמים עיניים ומביאים את המודעות לתחושת האוויר הנכנס והיוצא דרך האף או תנועת הבטן.
מנסים לעקוב אחר מלוא מחזור הנשימה מתחילתו ועד סופו, ללא שיפוטיות. כשהמוח נודד (והוא בהחלט ינדוד), מחזירים בעדינות את הקשב לנשימה.
סריקת גוף
תרגיל נוסף הוא להביא מודעות וקשב לתחושות בגוף, תוך כדי סריקה מלמעלה למטה או ההיפך.
למשל, מתמקדים בהרגשת מגע הבגדים על הכתפיים, אחר מביאים קשב לזרועות, ידיים, אצבעות, חזה, בטן וכך הלאה עד כפות הרגליים. שמים לב לכל תחושה מבלי לשפוט או לנתח.
אובייקטים יומיומיים
אפשר גם לבחור אובייקט יומיומי כלשהו – עט, עיפרון, ספל קפה, פרי – ופשוט להתבונן בו במשך מספר דקות תוך מיקוד מלא בצורה, מרקם, צבע וכד’.
הדבר אינו דורש מאמץ רב אך עוזר לחדד את כושר המיקוד והריכוז של המוח.
אפשרות נוספת היא” הליכה מודעת” – פשוט הליכה רגילה אך עם הבאת מלוא המודעות לחווית ההליכה עצמה, תוך מיקוד בתחושות בגוף.
שגרת בוקר מודעת למיקוד וריכוז
יישום מעשי נוסף של מיינדפולנס הוא שילוב תרגילי מיקוד וריכוז קצרים כחלק משגרת הבוקר שלנו.
התעוררות מוקדמת יכולה להיות מתישה ומאתגרת עבור רבים מאיתנו. המוח עדיין מעורפל, חסר מיקוד וקשה לנו “להיכנס לפעולה”.
כאן תרגיל מיינדפולנס קצרצר של 3-5 דקות יכול לעזור לנו להתאושש, להתעורר כראוי ו”להפעיל” את המוח.
למשל אפשר:
– לשבת בשקט למשך דקה ופשוט להביא מודעות לנשימה
– אח”כ לבצע סריקת גוף קצרה מלמעלה למטה תוך מיקוד בתחושות הגופניות השונות
– לסיים בכמה נשימות עמוקות במיוחד תוך הרפיית שרירים
תרגיל פשוט זה יכול להפוך את כל ההבדל בין התחלת בוקר מבולבלת ועמומה לבין התחלה צלולה, ממוקדת ויעילה יותר.
סיכום ומשאבים נוספים
– יכולת מיקוד וריכוז גבוהה קריטית להצלחה, יצירתיות, פרודוקטיביות וקבלת החלטות נכונות.
– מיינדפולנס היא דרך מצוינת לשפר את כושר המיקוד והריכוז של המוח, כפי שהראו מחקרים רבים.
– אפשר להתמקד בנשימה, תנועות הגוף, חפצים שגרתיים ועוד כדי לאמן את המוח להיות יותר מודע וממוקד.
– שגרת בוקר קצרה של 3-5 דקות עם תרגיל מיינדפולנס יכולה להפוך את כל ההבדל להתחלת יום מוצלחת.
מקווה שנהנית מהמידע והטיפים! אם ברצונך ללמוד עוד על מיינדפולנס, אני ממליץ על הספרים הבאים:
Wherever You Go There You Are – ג’ון קאבט זין
Mindfulness in Plain English – Henepola Gunaratana
The Mindful Way Workbook – John Teasdale
בהצלחה בתרגול!